Esercizi eccentrici: meno sforzo, più muscoli e benefici per salute e fitness

Cosa sono gli esercizi eccentrici e perché sono così efficaci

Gli esercizi eccentrici rappresentano una tipologia di allenamento spesso trascurata, ma in grado di offrire benefici unici per la salute muscolare, cardiaca e cerebrale. A differenza degli esercizi concentrici, che prevedono la contrazione del muscolo durante l’accorciamento (come sollevare un manubrio), gli esercizi eccentrici si concentrano sulla fase di allungamento controllato del muscolo, come abbassare un peso o camminare in discesa.

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sport and Health Science, questa tipologia di esercizio permette di generare più forza con minor dispendio energetico, riducendo al contempo lo stress fisico. Un vantaggio particolarmente rilevante per gli adulti over 50 o per chi si avvicina all’attività fisica dopo un periodo di inattività.

I vantaggi degli esercizi eccentrici rispetto a quelli tradizionali

Mentre gli esercizi concentrici sono ampiamente riconosciuti per la costruzione della massa muscolare, gli eccentrici offrono benefici aggiuntivi:

• Minor sforzo percepito: consentono di ottenere risultati simili con un impegno fisico inferiore.
• Riduzione del rischio di infortuni: le fasi di allungamento controllato stressano meno tendini e articolazioni.
• Miglioramento della riabilitazione muscolare: ideali per il recupero dopo infortuni o interventi chirurgici.
• Benefici per la salute cerebrale: studi suggeriscono un possibile impatto positivo sulla funzione cognitiva.

Kazunori (Ken) Nosaka, PhD, direttore del Dipartimento di Scienze Motorie e Sportive presso l’Università Edith Cowan in Australia e autore dello studio, sottolinea come questa metodologia possa rivoluzionare l’approccio all’allenamento:

«Ogni contrazione eccentrica conta. Spesso le persone si scoraggiano pensando di dover fare ore di esercizio per ottenere benefici. In realtà, anche una piccola dose di questi esercizi può portare a risultati significativi.»

Come funzionano i muscoli durante gli esercizi eccentrici

I muscoli si contraggono in tre modalità principali:

• Concentrica: il muscolo si accorcia (es. sollevare un manubrio).
• Eccentrica: il muscolo si allunga (es. abbassare un manubrio).
• Isometrica: il muscolo mantiene una posizione statica senza variazioni di lunghezza (es. plank).

Fino alla metà del XX secolo, la contrazione eccentrica era poco compresa dalla scienza. Come ha spiegato Lindsey Lepley, PhD, professore associato presso l’Università del Michigan e direttrice del Comparative Orthopaedic Rehabilitation Laboratory:

«Il termine “eccentrico” deriva dal latino e significa “fuori dal centro”. Inizialmente, gli scienziati faticavano a spiegare come un muscolo potesse generare forza mentre veniva allungato. A differenza della contrazione concentrica, dove il lavoro muscolare è visibile, l’eccentrica richiede una comprensione più approfondita della biomeccanica.»

Le ricerche hanno poi dimostrato che i muscoli possono produrre forza significativamente maggiore durante le fasi eccentriche rispetto a quelle concentriche, rendendo questa tipologia di esercizio estremamente efficiente.

Per chi sono indicati gli esercizi eccentrici

Questa metodologia è particolarmente vantaggiosa per:

• Adulti over 50: offre un allenamento a basso impatto, riducendo il rischio di infortuni.
• Principianti: permette di costruire forza gradualmente senza sovraccarichi eccessivi.
• Sportivi in riabilitazione: supporta il recupero muscolare dopo traumi o interventi.
• Persone con limitazioni fisiche: può essere adattata a diverse condizioni di mobilità.

Nosaka aggiunge: «Non serve fare sessioni lunghe o intense. Anche pochi minuti al giorno di esercizi eccentrici possono portare a miglioramenti tangibili nella forza e nella salute generale.»

Esempi pratici per integrare gli esercizi eccentrici nella routine

Ecco alcune attività semplici da includere nella propria settimana:

• Camminata in discesa: sfrutta la forza di gravità per allenare i muscoli delle gambe in modo controllato.
• Piegamenti eccentrici: abbassare lentamente il corpo durante un push-up, controllando la fase discendente.
• Affondi con controllo: eseguire il movimento di discesa in modo lento e deliberato.
• Esercizi con elastici o pesi: concentrarsi sulla fase di ritorno (es. abbassare un manubrio dopo una curl).

L’importante è mantenere il controllo del movimento e evitare accelerazioni brusche, che potrebbero aumentare il rischio di infortuni.