Eccentrische training: meer spierkracht met minder moeite

Eccentrische oefeningen bieden een effectieve manier om spierkracht op te bouwen met minder belasting voor het lichaam. Dit blijkt uit recent onderzoek gepubliceerd in het Journal of Sport and Health Science. Deze vorm van training is niet alleen toegankelijk voor gevorderde sporters, maar ook voor beginners en mensen met een minder actieve levensstijl.

Wat is eccentrische training?

Bij eccentrische oefeningen gaat het om bewegingen waarbij spieren worden verlengd onder belasting. Denk aan het zakken van een gewicht bij een bicep curl of het afdalen van een helling tijdens het wandelen. Deze bewegingen genereren meer kracht met minder energieverbruik dan concentrische oefeningen, waarbij spieren juist samentrekken.

Spieren kunnen op drie manieren samentrekken:

• Concentrisch: spier verkort zich, zoals bij het optillen van een gewicht.
• Eccentrisch: spier verlengt zich onder belasting, zoals bij het zakken van een gewicht.
• Isometrisch: spier blijft statisch op dezelfde lengte, zoals bij het vasthouden van een plank.

Voordelen voor spieropbouw en gezondheid

Onderzoeker Kazunori (Ken) Nosaka, directeur van de afdeling Beweging en Sportwetenschappen aan de Edith Cowan University in Australië, benadrukt de voordelen van eccentrische training. Volgens hem kunnen zelfs kleine hoeveelheden van deze oefeningen al merkbare gezondheidsvoordelen opleveren.

«Mensen denken vaak dat ze veel moeten trainen om fitter te worden, maar dat is niet nodig. Zelfs een kleine hoeveelheid eccentrische oefeningen kan al effect hebben», aldus Nosaka.

Deze vorm van training kan niet alleen spierkracht verbeteren, maar ook bijdragen aan:

• Betere hartgezondheid
• Verbeterde hersenfunctie
• Makkelijkere spierherstel na blessures

Toegankelijk voor iedereen

Eccentrische oefeningen zijn bijzonder geschikt voor ouderen en mensen die minder actief zijn. Omdat ze minder belastend zijn voor gewrichten en spieren, kunnen ze een veilige manier bieden om fit te blijven zonder overbelasting.

Voorbeelden van eccentrische oefeningen zijn:

• Negatieve pull-ups (langzaam zakken na een pull-up)
• Langzaam afdalen van een squat
• Wandelen of hardlopen op een helling
• Negatieve bench press (langzaam zakken van het gewicht)

Wetenschappelijke achtergrond

Tot halverwege de 20e eeuw waren eccentrische samentrekkingen slecht begrepen in de wetenschap. Lindsey Lepley, universitair hoofddocent aan de Universiteit van Michigan, legt uit waarom deze bewegingen zo bijzonder zijn.

«Het woord ‘eccentrisch’ betekent letterlijk ‘afwijkend’ of ‘vreemd’. Deze term werd gegeven omdat wetenschappers lang niet konden verklaren hoe een spier kracht kon genereren terwijl hij wordt verlengd. Het leek tegenintuïtief, omdat bij concentrische bewegingen de spier duidelijk actief is. Maar onderzoek heeft aangetoond dat spieren juist meer kracht kunnen genereren tijdens eccentrische bewegingen», aldus Lepley.

Deze inzichten maken eccentrische training tot een waardevolle toevoeging aan elk trainingsprogramma, of je nu een beginnende sporter bent of een ervaren atleet.