تمارين إطالة العضلات: الطريقة الأسرع لبناء العضلات بجهد أقل

أظهرت الأبحاث الحديثة أن تمارين الإطالة العضلية، المعروفة علمياً باسم التمارين الإكسنترية، способны تقديم فوائد كبيرة في بناء العضلات وزيادة القوة بجهد أقل مقارنة بالتمارين التقليدية مثل رفع الأثقال أو القرفصاء. هذه التمارين، التي تعتمد على إطالة العضلات أثناء الحركة، تعتبر أقل إجهاداً على الجسم وقد تكون الحل الأمثل لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني.

في دراسة حديثة نُشرت في Journal of Sport and Health Science، أكد الباحثون أن التمارين الإكسنترية способны توليد قوة عضلية أكبر مع استهلاك طاقة أقل، مما يدعم صحة العضلات والقلب وحتى الدماغ. وعلى الرغم من أن معظم الناس يركزون على التمارين التقليدية مثل رفع الأثقال أو القرفصاء، إلا أن التمارين الإكسنترية، التي تشمل خفض الأثقال أو المشي على منحدرات، تقدم مزايا فريدة.

ما هي التمارين الإكسنترية؟

تنقسم انقباضات العضلات إلى ثلاثة أنواع رئيسية:

• الانقباض المركز (Concentric): يحدث عند تقصير العضلة، مثل رفع الأثقال.
• الانقباض الإكسنتري (Eccentric): يحدث عند إطالة العضلة، مثل خفض الأثقال.
• الانقباض الثابت (Isometric): يحدث عند ثبات العضلة دون تغيير طولها، مثل الوقوف في وضعية plank.

على الرغم من أن العلماء لم يفهموا تماماً كيف تنتج العضلة قوة أثناء إطالتها حتى منتصف القرن العشرين، إلا أن الأبحاث الحديثة كشفت أن العضلات قادرة على توليد قوة كبيرة أثناء الحركات الإكسنترية، بل وقد تصل هذه القوة إلى ضعف ما تنتجه أثناء الحركات المركزية.

فوائد التمارين الإكسنترية

أوضح الباحث كازونوري نوساكا، مدير قسم علوم الرياضة في جامعة إديث كوان في أستراليا، أن التمارين الإكسنترية способны تقديم فوائد كبيرة حتى مع ممارسة كميات صغيرة منها. وقال نوساكا لموقع Healthline: «كل حركة إكسنترية تحسب، فلا داعي للاعتقاد بأنك بحاجة إلى ممارسة كميات كبيرة من التمارين للحصول على فوائد صحية».

من بين الفوائد الرئيسية لهذه التمارين:

• بناء العضلات: способны زيادة كتلة العضلات مع تقليل الإجهاد على المفاصل.
• تحسين اللياقة البدنية: способны تحسين القدرة على التحمل وزيادة القوة مع تقليل خطر الإصابات.
• دعم صحة القلب والدماغ: способны تحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهابات، مما يدعم صحة القلب والدماغ.
• إعادة تأهيل العضلات: способны تسريع عملية التعافي بعد الإصابات، خاصة بالنسبة لكبار السن.

لماذا تعتبر هذه التمارين مثالية لكبار السن؟

أظهرت الدراسات أن التمارين الإكسنترية способны تقديم فوائد كبيرة لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من قلة النشاط البدني، حيث أنها أقل إجهاداً على المفاصل والأربطة. كما أنها способны تحسين التوازن والتنسيق الحركي، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات.

وأضاف نوساكا: «لا يحتاج الأشخاص إلى قضاء ساعات طويلة في الصالة الرياضية للحصول على فوائد صحية. حتى بضع دقائق من التمارين الإكسنترية يومياً способны تقديم نتائج ملحوظة».

كيف تبدأ بممارسة التمارين الإكسنترية؟

يمكن ممارسة هذه التمارين بعدة طرق بسيطة، مثل:

• المشي على منحدرات خفيفة.
• خفض الأثقال ببطء أثناء تمارين رفع الأثقال.
• استخدام أجهزة التمارين التي تدعم الحركات الإكسنترية.
• ممارسة تمارين اليوغا أو البيلاتس التي تشمل حركات إطالة العضلات.

وأخيراً، emphasized الباحثون على أهمية استشارة الطبيب أو المدرب الرياضي قبل بدء أي برنامج تمارين جديد، خاصة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو إصابات سابقة.