9 conseils simples pour réduire les risques de maladies cardiaques selon l'AHA

L'AHA actualise ses recommandations pour une alimentation cardio-protectrice

L'American Heart Association (AHA) a publié de nouvelles directives alimentaires visant à améliorer la santé cardiovasculaire et réduire les risques de maladies cardiaques. Ces recommandations, publiées le 31 mars 2026 dans la revue Circulation, s'appuient sur des données scientifiques actualisées et mettent l'accent sur les habitudes alimentaires globales plutôt que sur des aliments ou nutriments isolés.

Contrairement aux approches précédentes, ces nouvelles lignes directrices privilégient une alimentation flexible, culturellement adaptée et accessible à tous, quel que soit le lieu de consommation : domicile, restaurants, écoles ou lieux de travail. L'objectif est de rendre les choix alimentaires sains les plus simples et les plus accessibles possibles.

Neuf piliers pour un cœur en bonne santé

L'AHA identifie neuf caractéristiques essentielles d'une alimentation bénéfique pour le cœur :

• Équilibrer l'apport et la dépense énergétique : Maintenir un poids santé en adaptant les calories consommées à l'activité physique. Les enfants et adolescents devraient pratiquer 60 minutes d'activité quotidienne, tandis que les adultes devraient viser 150 minutes d'exercice modéré à intense par semaine, incluant des exercices de renforcement musculaire.
• Consommer suffisamment de légumes et fruits : Privilégier les légumes et fruits entiers ou peu transformés, frais, surgelés ou en conserve (sans sucres ni sodium ajoutés). Ces aliments apportent fibres et nutriments essentiels au bon fonctionnement cardiovasculaire.
• Opter pour les céréales complètes : Préférer les céréales complètes comme l'avoine, le riz brun, le quinoa ou le blé entier, qui contiennent toutes les parties du grain et offrent fibres et nutriments. Leur consommation régulière réduit les risques de maladies cardiaques, d'AVC et de diabète.
• Choisir des sources de protéines saines : Privilégier les protéines végétales (légumineuses, noix) riches en fibres et en graisses saines. Inclure régulièrement du poisson et des fruits de mer pour leurs oméga-3. Pour les produits laitiers, opter pour des versions allégées ou sans gras. Si la viande rouge est consommée, choisir des morceaux maigres, éviter les viandes transformées et limiter les portions.
• Remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées : Utiliser des huiles végétales non tropicales (olive, colza, soja) plutôt que des graisses animales (beurre, graisse de bœuf) ou des huiles tropicales (coco, palme). Cette substitution réduit le mauvais cholestérol (LDL) et les risques de maladies cardiaques.
• Préférer les aliments peu transformés : Éviter les aliments ultra-transformés, riches en sucres ajoutés, en sodium et en conservateurs, associés à l'obésité, au diabète et aux maladies cardiaques. Privilégier les aliments entiers ou peu transformés.
• Limiter les sucres ajoutés : Réduire la consommation de sucres ajoutés, présents dans les boissons sucrées, les desserts et de nombreux aliments transformés. Les sucres ajoutés contribuent à l'obésité, au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires.
• Réduire le sodium : Limiter l'apport en sodium à moins de 2 300 mg par jour (idéalement 1 500 mg pour les personnes à risque). Le sel en excès favorise l'hypertension artérielle, un facteur majeur de risques cardiovasculaires.
• Modérer la consommation d'alcool : Limiter l'alcool à un verre par jour maximum pour les femmes et deux verres pour les hommes. Une consommation excessive est liée à l'hypertension, aux AVC et à d'autres problèmes cardiaques.

Une approche progressive et adaptable

Les experts de l'AHA recommandent d'adopter ces changements progressivement. Commencez par intégrer une ou deux nouvelles habitudes, puis ajoutez-en d'autres au fil du temps. L'objectif est de rendre ces pratiques durables et adaptées à chaque mode de vie.

« Une alimentation saine pour le cœur ne doit pas être perçue comme une contrainte, mais comme une opportunité d'améliorer sa santé globale. Ces recommandations sont conçues pour être flexibles et accessibles à tous, quel que soit le contexte culturel ou socio-économique. »

Pour qui ces recommandations sont-elles destinées ?

Ces directives s'adressent à l'ensemble de la population, quel que soit l'âge ou le niveau de risque cardiovasculaire. Elles encouragent une alimentation saine dès le plus jeune âge et visent à être maintenues tout au long de la vie. L'AHA souligne que ces habitudes alimentaires peuvent être adaptées à différentes cultures, préférences personnelles et situations économiques.

En rendant les choix alimentaires sains plus accessibles et plus simples, l'AHA espère réduire significativement l'incidence des maladies cardiaques, première cause de mortalité dans le monde.