Nio enkla sätt att minska risken för hjärtsjukdom enligt nya kostrekommendationer

Nya kostråd för ett friskare hjärta

American Heart Association (AHA) har publicerat uppdaterade kostrekommendationer som syftar till att förbättra hjärthälsan och minska risken för hjärtsjukdom. De nya riktlinjerna, som släpptes i mars 2026 i tidskriften Circulation, bygger vidare på tidigare råd men fokuserar nu på helheten i kosten snarare än enskilda livsmedel eller näringsämnen.

Rekommendationerna betonar att en hjärthälsosam kost bör vara flexibel, kulturellt anpassningsbar och följa personliga preferenser. De gäller alla typer av livsmedel och drycker, oavsett var de konsumeras – hemma, på restaurang, i skolan eller på arbetsplatsen. Målet är att göra hälsosamma val till det självklara och lättillgängliga alternativet för alla.

Nio nycklar till en hjärthälsosam kost

AHA lyfter fram nio centrala principer för en kost som främjar hjärthälsan:

• Balansera energiintag och förbrukning: Att upprätthålla en hälsosam vikt är avgörande. Ät rätt mängd kalorier för din aktivitetsnivå. Barn och ungdomar bör vara fysiskt aktiva minst 60 minuter per dag, medan vuxna rekommenderas minst 150 minuter måttlig till intensiv aktivitet i veckan, inklusive muskelstärkande övningar.
• Ät mycket grönsaker och frukt: En mångfald av hela eller minimalt bearbetade grönsaker och frukter är grundläggande. De tillför viktiga näringsämnen och fibrer som stödjer hjärthälsan. Frysta eller konserverade alternativ är också lämpliga, så länge de inte innehåller tillsatt socker eller salt.
• Välj fullkorn framför raffinerade spannmål: Fullkorn som havre, brunt ris, quinoa och fullkornsvete innehåller alla delar av kornet och bidrar med fibrer och näringsämnen. Regelbunden konsumtion av fullkorn är kopplad till lägre risk för hjärtsjukdom, stroke och diabetes.
• Välj hälsosamma proteiner: Satsa på växtbaserade proteiner som baljväxter och nötter, som är rika på fibrer och hälsosamma fetter. Regelbunden konsumtion av fisk och skaldjur rekommenderas för deras omega-3-fettsyror. Välj lättmjölk eller fettsnål mjölk framför fullfeta alternativ. Om du äter rött kött, välj magra stycken, undvik processat kött och begränsa portionsstorlekarna.
• Ersätt mättat fett med omättat fett: Använd icke-tropiska växtoljor som olivolja, rapsolja och sojaolja istället för animaliska fetter (smör, nötköttsfett) eller tropiska oljor (kokosolja, palmolja). Detta minskar skadligt LDL-kolesterol och sänker risken för hjärtsjukdom.
• Föredra minimalt bearbetade livsmedel: Kraftigt bearbetade livsmedel, som innehåller tillsatt socker, salt och konserveringsmedel, är kopplade till fetma, diabetes och hjärtsjukdom. Välj istället hela, minimalt bearbetade livsmedel.
• Minska intaget av tillsatt socker: Begränsa livsmedel och drycker med tillsatt socker, som läsk, godis och bakverk. Överdriven konsumtion av tillsatt socker ökar risken för övervikt, diabetes och hjärtsjukdom.
• Begränsa saltintaget: Hög saltkonsumtion kan leda till högt blodtryck, en stor riskfaktor för hjärtsjukdom. Undvik att tillsätta salt vid matlagning och vid bordet, och välj livsmedel med lågt saltinnehåll.
• Håll dig hydrerad: Vatten är det bästa valet för att hålla sig hydrerad. Undvik drycker med tillsatt socker eller konstgjorda sötningsmedel. Alkohol bör konsumeras med måtta eller undvikas helt för optimal hjärthälsa.

Flexibilitet och långsiktighet är nyckeln

De nya riktlinjerna betonar att förändringar bör ske stegvis. Experter rekommenderar att börja med några få förändringar och sedan bygga vidare med fler över tid. Målet är att skapa hållbara vanor som passar in i vardagen, oavsett kulturell bakgrund eller personliga preferenser.

"En hjärthälsosam kost handlar inte om strikta regler eller avhållsamhet, utan om att göra hälsosamma val till en naturlig del av vardagen." – American Heart Association

För vem gäller riktlinjerna?

De uppdaterade kostråden är avsedda för alla, oavsett ålder eller hälsotillstånd. AHA betonar vikten av att etablera hälsosamma matvanor redan i tidig ålder och att bibehålla dem genom hela livet. Råden är också utformade för att vara tillgängliga och anpassningsbara till olika kulturella och socioekonomiska förhållanden.