תשע ההנחיות החדשות של האגודה האמריקנית ללב: כך תפחיתו סיכוני מחלות לב

האגודה האמריקנית ללב (AHA) פרסמה הנחיות תזונה מעודכנות שמטרתן להפחית את הסיכון למחלות לב. ההנחיות החדשות, שפורסמו בכתב העת Circulation ב-31 במרץ 2026, מדגישות דפוסי אכילה בריאים לאורך כל החיים, תוך התמקדות בגמישות, נגישות והתאמה אישית.

בניגוד להמלצות קודמות שהתמקדו במזונות או רכיבים תזונתיים ספציפיים, ההנחיות החדשות מדגישות את חשיבותם של דפוסי אכילה כוללים. הן מיועדות לכל סביבות הצריכה – בבית, במסעדות, בבתי ספר ובמקומות עבודה – ומטרתן להפוך את הבחירות הבריאות לנגישות וקלות יותר עבור כולם.

מהן תשע ההנחיות המרכזיות לדיאטה בריאה ללב?

1. איזון צריכת קלוריות ופעילות גופנית

שמירה על משקל גוף תקין היא קריטית לבריאות הלב. יש להקפיד על צריכת קלוריות התואמת את רמת הפעילות הגופנית. ילדים בגיל בית ספר ומתבגרים צריכים לפעול לפחות 60 דקות ביום, בעוד מבוגרים צריכים לפחות 150 דקות של פעילות גופנית מתונה עד מאומצת בשבוע, בנוסף לתרגילי חיזוק שרירים.

2. צריכת ירקות ופירות בשפע

ירקות ופירות מלאים או מעובדים באופן מינימלי הם בסיסי לתזונה בריאה ללב. הם מספקים סיבים תזונתיים וחומרים מזינים חיוניים. ירקות ופירות קפואים או משומרים מקובלים כל עוד אינם מכילים סוכרים או נתרן נוספים.

3. העדפת דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים

דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, אורז מלא, קינואה ולחם מלא מכילים את כל חלקי הגרעין ומספקים סיבים וחומרים מזינים. צריכה קבועה של דגנים מלאים קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב, שבץ ומחלת הסוכרת.

4. בחירת מקורות חלבון בריאים

המלצה להעדיף חלבונים מן הצומח כמו קטניות ואגוזים, העשירים בסיבים ובשומנים בריאים. כמו כן, מומלץ לצרוך דגים ופירות ים באופן קבוע בשל תכולתם הגבוהה של חומצות שומן אומגה-3. יש לבחור מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, ובמידה וצורכים בשר אדום, לבחור בחלקים רזים ולהגביל צריכה של בשרים מעובדים.

5. החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים

יש להשתמש בשמנים צמחיים לא טרופיים כמו שמן זית, קנולה וסויה במקום בשומנים מן החי (חמאה, שומן בקר) או שומנים טרופיים (שמן קוקוס, שמן דקלים). החלפה זו מפחיתה את רמות הכולסטרול LDL המסוכן ומקטינה את הסיכון למחלות לב.

6. העדפת מזונות מעובדים באופן מינימלי על פני מזונות מעובדים ביותר

מזונות שעברו עיבוד רב, המכילים סוכרים, נתרן וחומרים משמרים נוספים, קשורים להשמנה, סוכרת ומחלות לב. מומלץ לבחור במזונות שלמים ומעובדים באופן מינימלי.

7. הגבלת צריכת סוכרים נוספים

צריכה מופרזת של סוכרים נוספים, המצויים במשקאות ממותקים, ממתקים ומזונות מעובדים, תורמת להשמנה ולסיכון מוגבר למחלות לב. ההנחיות ממליצות להגביל את צריכת הסוכרים הנוספים ל-6% מסך צריכת הקלוריות היומית.

8. הגבלת צריכת מלח

צריכה מופרזת של נתרן תורמת ללחץ דם גבוה, גורם סיכון מרכזי למחלות לב. ההנחיות ממליצות להגביל את צריכת הנתרן ל-2,300 מיליגרם ביום, ולהעדיף תיבול באמצעות תבלינים ועשבי תיבול במקום מלח.

9. הגבלת צריכת אלכוהול

צריכה מופרזת של אלכוהול תורמת ללחץ דם גבוה ולסיכון מוגבר למחלות לב. ההנחיות ממליצות להגביל את צריכת האלכוהול לאדם אחד ביום לנשים ולאנשים שאינם שותים, ולשני אנשים ביום לגברים.

לדברי מומחי האגודה האמריקנית ללב, ההנחיות החדשות נועדו להיות גמישות ונגישות לכל אדם, ללא קשר למיקום או לתרבות. ההמלצה היא להתחיל בשינויי תזונה קטנים ולהעמיק אותם בהדרגה לאורך זמן.

«אנו שואפים להפוך את הבחירות הבריאות לבחירות הקלות ביותר עבור כולם, בכל מקום ובכל זמן», אמרה דוברת האגודה.