Nuevas guías alimentarias: 9 claves para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

La Asociación Americana del Corazón (AHA) ha publicado unas directrices alimentarias actualizadas con el objetivo de mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Estas recomendaciones, presentadas en un comunicado científico el 31 de marzo de 2026 en la revista Circulation, se centran en patrones alimenticios globales en lugar de alimentos o nutrientes aislados.

Las nuevas guías destacan la importancia de adoptar hábitos alimenticios saludables desde edades tempranas y mantenerlos a lo largo de toda la vida. Además, enfatizan que una dieta cardiosaludable debe ser flexible, culturalmente adaptable y accesible, independientemente del lugar donde se consuma: en casa, restaurantes, escuelas o centros de trabajo.

El objetivo principal de la AHA es que las opciones saludables sean las más fáciles y accesibles en cualquier entorno.

Las 9 claves para una dieta cardiosaludable

La AHA ha identificado nueve aspectos esenciales para una alimentación que promueva la salud cardiovascular:

1. Equilibrar la ingesta y el gasto energético

Mantener un peso saludable es fundamental. Esto implica consumir la cantidad adecuada de calorías según el nivel de actividad física. Los niños y adolescentes deben realizar al menos 60 minutos de actividad física diaria, mientras que los adultos deben alcanzar al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado o intenso, además de incluir ejercicios de fortalecimiento muscular.

2. Consumir frutas y verduras en abundancia

Incluir una variedad de frutas y verduras enteras o mínimamente procesadas es esencial. Proporcionan nutrientes y fibra clave para la salud del corazón. Las opciones congeladas o enlatadas son válidas si no contienen azúcares ni sodio añadidos.

3. Priorizar los cereales integrales

Optar por cereales integrales como avena, arroz integral, quinoa o trigo entero, que conservan todas sus partes y aportan fibra y nutrientes. Su consumo regular se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, ictus y diabetes.

4. Elegir fuentes de proteínas saludables

Se recomienda aumentar el consumo de proteínas vegetales como legumbres y frutos secos, ricos en fibra y grasas saludables. También se sugiere incluir pescado y mariscos por su contenido en ácidos grasos omega-3. En cuanto a los lácteos, es preferible optar por versiones bajas en grasa o desnatadas, y si se consume carne roja, elegir cortes magros, evitar embutidos y moderar las porciones.

5. Sustituir las grasas saturadas por insaturadas

Utilizar aceites vegetales no tropicales como el de oliva, colza o soja en lugar de grasas animales (mantequilla, grasa de res) o aceites tropicales (coco, palma). Este cambio reduce el colesterol LDL perjudicial y disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.

6. Favorecer los alimentos mínimamente procesados

Los alimentos ultraprocesados, con altos niveles de azúcares añadidos, sodio y conservantes, están relacionados con obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas. Es preferible optar por alimentos enteros y mínimamente procesados.

7. Reducir el consumo de azúcares añadidos

Limitar la ingesta de azúcares añadidos, presentes en refrescos, dulces y muchos productos procesados, es clave para prevenir el aumento de peso y la resistencia a la insulina, factores de riesgo para el corazón.

8. Minimizar el consumo de sal

Reducir la ingesta de sodio ayuda a controlar la presión arterial. Se recomienda evitar alimentos con alto contenido en sal y optar por especias y hierbas para sazonar.

9. Limitar el alcohol

El consumo excesivo de alcohol aumenta la presión arterial y el riesgo de arritmias. Se recomienda limitar su ingesta o, en caso de consumirlo, hacerlo con moderación.

Un enfoque flexible y sostenible

Las nuevas directrices de la AHA subrayan que no existe una dieta única para todos. La clave está en adaptar estas recomendaciones a las preferencias culturales, el estilo de vida y las necesidades individuales. Pequeños cambios graduales pueden marcar una gran diferencia en la salud cardiovascular a largo plazo.

«Una dieta cardiosaludable no tiene por qué ser restrictiva ni complicada. Se trata de hacer elecciones accesibles y sostenibles que beneficien al corazón en todas las etapas de la vida», declaró un portavoz de la AHA.