미국심장협회, 심장질환 위험 낮추는 9가지 간단한 식습관 공개

미국심장협회, 심장 건강을 위한 새로운 식이 가이드라인 발표

미국심장협회(AHA)는 2026년 3월 31일 《순환(Circulation)》 저널을 통해 심장질환 예방과 심혈관 건강 개선을 위한 새로운 과학적 식이 가이드라인을 발표했다. 이번 가이드라인은 과거의 특정 영양소 중심 권장사항을 넘어, 전체적인 식습관에 초점을 맞췄다.

새로운 가이드라인의 핵심은 유연성, 문화적 적합성, 개인 선호도 반영에 있다. 가정, 레스토랑, 학교, 직장 등 어디서든 적용 가능하며, 가공식품 여부와 상관없이 모든 음식과 음료에 적용된다. AHA는 심장 건강에 좋은 선택이 어디서나 가장 쉽고 접근 가능한 선택이 되도록 유도하고 있다.

심장 건강을 위한 9가지 핵심 식습관

다음은 AHA가 제시한 9가지 심장 건강을 위한 식습관이다.

• 칼로리 균형 유지
  체중 관리를 위해 섭취 칼로리와 소모 칼로리를 균형 있게 유지해야 한다. 특히 청소년은 매일 60분 이상의 신체 활동이 필요하며, 성인은 주당 150분 이상의 중강도 운동과 근력 운동을 권장한다.
• 채소와 과일 풍부하게 섭취
  가공되지 않은 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 냉동이나 통조림 제품도 무설탕·무나트륨 제품이라면 활용 가능하다. 이들은 심장 건강에 필수적인 영양소와 섬유질을 제공한다.
• 정제 곡물 대신 통곡물 선택
  현미, 귀리, 퀴노아, 통밀 등 통곡물은 영양소와 섬유질을 고루 함유하고 있어 심장병, 뇌졸중, 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
• 건강한 단백질 공급원 선택
  콩류, 견과류 등 식물성 단백질을 우선하고, 생선과 해산물도 오메가-3 지방산 섭취를 위해 권장된다. 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하고, 붉은 고기를 먹을 경우 lean cut을 선택하며 가공육은 피하고 양을 조절해야 한다.
• 포화지방 대신 불포화지방 섭취
  버터나 동물성 지방 대신 올리브유, 카놀라유, 콩기름 등 식물성 기름을 사용해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장질환 위험을 감소시켜야 한다.
• 가공식품 줄이고 minimally processed food 선호
  첨가당, 나트륨, 보존제가 과다한 초가공식품은 비만, 당뇨병, 심장질환과 연관되어 있다. 가공이 최소화된 자연식품을 선택하는 것이 중요하다.
• 설탕 섭취 줄이기
  Added sugars(추가당)는 하루 총 칼로리의 10% 미만으로 제한하는 것이 바람직하다. 특히 청량음료, 과자, 디저트 등 설탕 함량이 높은 음식은 자제해야 한다.
• 소금(나트륨) 섭취 제한
  나트륨은 하루 2,300mg(약 티스푼 1작은술) 이하로 제한하는 것이 좋다. 가공식품, 패스트푸드, 간장 등 나트륨 함량이 높은 음식의 섭취를 줄이는 것이 중요하다.
• 알코올은 적당히 또는 금주
  과도한 알코올 섭취는 혈압 상승, 부정맥, 심장질환 위험을 높일 수 있다. 남성은 하루 2잔 이하, 여성은 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 바람직하다.

전문가들의 조언: 점진적 변화가 중요

AHA는 한 번에 모든 식습관을 바꾸기보다는, 먼저 2~3가지 실천 가능한 목표를 세우고 점차 확대해 나가는 것을 권장한다. 예를 들어, 매일 채소 한 가지를 추가하거나, 가공육 대신 콩류를 먹는 것부터 시작할 수 있다. 이 같은 작은 변화가 장기적으로 큰 효과를 가져올 수 있다고 전문가들은 강조한다.

"심장 건강은 평생 동안 지속적인 노력이 필요한 부분입니다. 새로운 가이드라인은 개인의 상황과 문화에 맞춰 유연하게 적용할 수 있도록 설계되었습니다."
— AHA 공식 발표문 中

실행 가능한 팁: 어디서나 실천 가능한 심장 건강 식습관

이번 가이드라인은 가정, 외식, 학교, 직장 등 모든 환경에서 적용할 수 있도록 구성되었다. 예를 들어, 직장에서는 도시락으로 통곡물 샌드위치와 채소 스틱을 준비하거나, 외식 시에는 메뉴에서 튀김 대신 구운 생선이나 샐러드를 선택할 수 있다. 또한, 간식으로는 견과류나 과일을 선택하는 등 일상 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법을 제시하고 있다.

AHA는 이러한 변화가 개인의 건강뿐 아니라, 사회 전체의 심장질환 예방에도 기여할 것으로 기대하고 있다.