Neue Ernährungsrichtlinien: 9 einfache Wege zur Senkung des Herzinfarkt-Risikos

Neue Empfehlungen der American Heart Association für eine herzgesunde Ernährung

Die American Heart Association (AHA) hat kürzlich aktualisierte Ernährungsrichtlinien veröffentlicht, die neun zentrale Maßnahmen zur Förderung der Herzgesundheit und zur Senkung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen umfassen. Die neuen Empfehlungen, veröffentlicht am 31. März 2026 im Fachjournal Circulation, basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und legen den Fokus auf nachhaltige Ernährungsmuster statt einzelner Lebensmittel oder Nährstoffe.

Die Richtlinien betonen, dass eine herzgesunde Ernährung flexibel, kultursensibel und an persönliche Vorlieben anpassbar sein sollte. Sie gelten für alle Lebensmittel und Getränke – unabhängig von Herkunft oder Konsumort, sei es zu Hause, in Restaurants, Schulen oder am Arbeitsplatz. Ziel der AHA ist es, herzgesunde Optionen überall leicht zugänglich und zur Standardwahl zu machen.

Die neun Schlüssel zu einer herzgesunden Ernährung

Die AHA hebt neun zentrale Merkmale einer herzgesundheitsfördernden Ernährung hervor:

• Ausgewogene Energiebilanz: Ein gesundes Körpergewicht ist entscheidend. Die Kalorienzufuhr sollte dem individuellen Aktivitätslevel entsprechen. Kinder und Jugendliche benötigen täglich 60 Minuten Bewegung, Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate bis intensive Aktivität pro Woche sowie Krafttraining.
• Viel Gemüse und Obst: Eine große Vielfalt an unverarbeitetem oder minimal verarbeitetem Gemüse und Obst ist essenziell. Sie liefern wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe. Tiefkühl- oder Dosengemüse ist ebenfalls geeignet, sofern kein Zucker oder Salz zugesetzt wurde.
• Vollkorn statt raffinierte Getreide: Vollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Quinoa oder Vollweizen enthalten alle Bestandteile des Getreides und liefern Ballaststoffe sowie Nährstoffe. Ihr regelmäßiger Verzehr senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes.
• Gesunde Proteinquellen wählen: Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Nüsse sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten. Auch Fisch und Meeresfrüchte mit ihren Omega-3-Fettsäuren werden empfohlen. Bei Milchprodukten sollten fettarme oder fettfreie Varianten bevorzugt werden. Rotes Fleisch sollte nur in mageren Schnitten und in Maßen verzehrt werden; verarbeitete Fleischwaren sind zu meiden.
• Ungesättigte statt gesättigte Fette: Pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Sojaöl sollten tierische Fette (Butter, Rindertalg) oder tropische Öle (Kokos-, Palmöl) ersetzen. Dies senkt den schädlichen LDL-Cholesterinspiegel und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Minimal verarbeitete statt stark verarbeitete Lebensmittel: Stark verarbeitete Lebensmittel, die mit Zucker, Salz und Konservierungsstoffen angereichert sind, stehen in Verbindung mit Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Frische, unverarbeitete Lebensmittel sollten bevorzugt werden.
• Zucker und gesüßte Getränke reduzieren: Der Konsum von zugesetztem Zucker sollte stark eingeschränkt werden. Gesüßte Getränke wie Limonaden oder Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz erhöhen das Risiko für Übergewicht und Herzprobleme.
• Salzaufnahme begrenzen: Eine zu hohe Salzaufnahme kann den Blutdruck erhöhen. Die Empfehlung liegt bei maximal 2.300 Milligramm Natrium pro Tag – idealerweise sogar darunter. Gewürze und Kräuter können Salz als Geschmacksträger ersetzen.
• Ausreichend Wasser trinken: Wasser ist die beste Wahl, um den Flüssigkeitshaushalt zu decken. Zuckerhaltige Getränke und übermäßiger Alkoholkonsum sollten vermieden werden.

Flexibilität und lebenslange Umsetzung im Fokus

Die neuen Richtlinien der AHA betonen, dass eine herzgesunde Ernährung nicht starr sein muss, sondern an individuelle Bedürfnisse, kulturelle Hintergründe und persönliche Vorlieben angepasst werden kann. Wichtig ist, schrittweise Veränderungen vorzunehmen und diese langfristig beizubehalten. Experten raten, mit ein oder zwei Anpassungen zu beginnen und diese nach und nach auszubauen.

"Eine herzgesunde Ernährung ist keine Diät, sondern eine lebenslange Gewohnheit. Sie sollte einfach umsetzbar sein und zu den individuellen Lebensumständen passen." – Dr. Karen E. Aspry, Kardiologin und Mitautorin der Richtlinien

Praktische Tipps für den Alltag

Die AHA gibt folgende Empfehlungen, um die neuen Richtlinien im Alltag umzusetzen:

• Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, um stark verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden.
• Ersetzen Sie Salz durch Kräuter und Gewürze beim Kochen.
• Wählen Sie beim Essen in Restaurants Gerichte mit viel Gemüse und mageren Proteinquellen.
• Ersetzen Sie zuckerhaltige Snacks durch Nüsse oder Obst.
• Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee statt Limonaden oder Fruchtsäften.

Die aktualisierten Ernährungsrichtlinien der AHA bieten eine klare und praktische Anleitung für eine herzgesunde Lebensweise. Durch kleine, aber konsequente Veränderungen können Menschen jeden Alters ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken.