Rahasia Hasil Optimal Latihan Kekuatan: Konsistensi Lebih Penting daripada Kerumitan

Tidak Perlu Program Sempurna untuk Latihan Kekuatan

American College of Sports Medicine (ACSM) baru-baru ini menerbitkan rekomendasi terbaru mengenai latihan ketahanan. Menurut temuan mereka, Anda tidak memerlukan program latihan yang rumit untuk mendapatkan manfaat dari latihan kekuatan. Latihan di rumah, latihan beban tubuh, atau penggunaan pita tahanan ternyata sama efektifnya dengan rutinitas latihan ketahanan yang kompleks.

Konsistensi Lebih Berharga daripada Detail Latihan

Dalam tinjauan besar yang diterbitkan di Medicine Science in Sports Exercise pada 5 Maret, ACSM menekankan bahwa setiap latihan ketahanan lebih baik daripada tidak sama sekali. Stuart Phillips, PhD, penulis utama dan profesor di McMaster University, menyatakan,

“Mulai sekarang dan mulai dengan sederhana. Anda tidak memerlukan program yang rumit atau sempurna untuk mendapatkan manfaat. Yang Anda butuhkan hanyalah memulai dan melakukannya secara konsisten.”

Phillips juga menekankan bahwa banyak bentuk latihan ketahanan dapat memberikan hasil yang baik. Fleksibilitas ini penting karena menghilangkan hambatan bagi pemula untuk memulai atau melanjutkan latihan.

Manfaat Latihan Kekuatan bagi Kesehatan

Latihan ketahanan, atau latihan beban, dikenal memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk:

• Peningkatan kekuatan otot
• Peningkatan metabolisme tubuh
• Pengurangan risiko jatuh pada lansia
• Peningkatan fungsi sehari-hari

Tinjauan ACSM ini merupakan pembaruan besar pertama sejak 2009. Para peneliti menganalisis 137 tinjauan sistematis dengan data lebih dari 30.000 partisipan dewasa. Denice Ichinoe, DO, seorang profesor di Universitas Nevada, Las Vegas, yang tidak terlibat dalam penelitian ini, mengatakan,

“Pesan utama dari temuan ini adalah Anda tidak memerlukan persyaratan rumit untuk latihan ketahanan. Hal ini membuatnya lebih mudah diakses oleh masyarakat umum.”

Fleksibilitas dalam Memulai Latihan

Rekomendasi ACSM secara eksplisit memasukkan latihan berbasis rumah, latihan beban tubuh, dan penggunaan pita tahanan sebagai bentuk latihan ketahanan yang efektif. Pendekatan ini juga lebih mudah diakses dan memiliki hambatan yang lebih rendah bagi sebagian orang.

Menariknya, variabel yang selama ini dianggap penting dalam latihan ketahanan, seperti frekuensi latihan, pemilihan latihan, dan jenis peralatan, ternyata tidak sepenting konsistensi dan usaha yang dilakukan.

Dengan demikian, ACSM mendorong masyarakat untuk memulai latihan ketahanan sesegera mungkin, tanpa perlu khawatir tentang kesempurnaan program. Yang terpenting adalah memulai dan melakukannya secara konsisten untuk mendapatkan manfaat kesehatan jangka panjang.