אימוני כוח: המדע החדש מגלה שמה שחשוב זה התמדה – ולא מורכבות

מכללת הספורט האמריקאית (ACSM) פרסמה הנחיות מעודכנות בתחום אימוני ההתנגדות, ומדגישה כי התמדה חשובה יותר ממורכבות. לפי המחקר החדש, גם אימוני בית או תרגילי משקל גוף יכולים להניב תוצאות זהות לאימונים מורכבים עם ציוד מקצועי.

במסגרת עדכון ההנחיות, המכונה Position Stand, ניתוח מקיף של 137 סקירות שיטתיות — המבוססות על נתונים מיותר מ-30,000 מבוגרים — מצביע על כך שגורמים כמו תדירות האימונים, בחירת התרגילים או סוג הציוד הם פחות חשובים מהתמדה ומהמאמץ המושקע.

כל אימון עדיף על אי-עשייה

ההנחיות החדשות קובעות בבירור: כל צורה של אימון התנגדות עדיפה על אי-עשייה. בין השיטות המומלצות נכללים:

• אימוני בית ללא ציוד;
• תרגילי משקל גוף;
• שימוש ברצועות התנגדות;
• אימוני כוח בסיסיים עם משקולות;

סטיוארט פיליפס, פרופסור לכירולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר ובעל תואר Canada Research Chair, הדגיש כי אין צורך בתוכנית אימונים מושלמת או מורכבת כדי להפיק תועלת. לדבריו, הגמישות בסוגי האימונים היא קריטית להנגשת הפעילות לציבור הרחב.

«התחילו עכשיו והתחילו פשוט. אין צורך בתוכנית מסובכת או מושלמת כדי להפיק תועלת. פשוט התחילו ועשו זאת באופן עקבי.»

סטיוארט פיליפס, פרופסור לכירולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר

היתרונות הבריאותיים של אימוני כוח

אימוני התנגדות מקושרים לשלל יתרונות בריאותיים, כולל:

• הגברת כוח השרירים;
• שיפור בריאות מטבולית;
• הפחתת הסיכון לנפילות בקרב מבוגרים;
• שיפור תפקוד יומיומי;
• תמיכה בבריאות ארוכת טווח;

ההנחיות החדשות מיועדות לאנשים בכל הגילאים, כאשר רוב המשתתפים במחקרים היו מתחילים או בעלי ניסיון מוגבל באימוני התנגדות.

מדוע התמדה גוברת על פרטים?

למרות שגורמים כמו תדירות האימונים, בחירת התרגילים וסוג הציוד נתפסים כקריטיים, המחקר החדש מראה כי עקביות במאמץ היא הגורם המכריע. המשמעות היא שגם אימון חד-פעמי או לא מושלם עדיף על אי-עשייה כלל.

דניס איצ'ינו, רופאה משפחתית מאוניברסיטת נבדה בלאס וגאס, ציינה כי ההנחיות החדשות הופכות את אימוני הכוח לנגישים יותר לקהל הרחב. לדבריה, המסר המרכזי הוא ש אין צורך בכל הדרישות המורכבות כדי להפיק תועלת.

ההנחיות המעודכנות פורסמו ב-5 במרץ בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise, ומסמנות את העדכון המשמעותי הראשון בתחום מאז 2009.