دليل جديد للتدريب على المقاومة: الاستمرار أهم من التعقيد لتحقيق نتائج أقوى

توصيات جديدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي: الاستمرار هو المفتاح

أكدت الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) في توصياتها الجديدة أن الاستمرار في ممارسة تمارين المقاومة أهم بكثير من تعقيدها أو كمالها. وأشارت مراجعة واسعة النطاق إلى أن التمارين المنزلية أو تمارين وزن الجسم قد تكون فعالة مثل الروتينات المعقدة في صالات الألعاب الرياضية.

فوائد تمارين المقاومة لا تتطلب خطة مثالية

أوضحت التوصيات أن أي ممارسة لتمارين المقاومة أفضل من عدم ممارستها على الإطلاق. وأشارت إلى أن تمارين المقاومة، المعروفة أيضًا بتمارين القوة أو الوزن، ترتبط بفوائد صحية عديدة لجميع الأعمار، بما في ذلك:

• تحسين قوة العضلات
• تعزيز الصحة الأيضية
• تقليل خطر السقوط لدى كبار السن

بدء بسيط والاستمرار هو الأساس

نُشرت هذه التوصيات، المعروفة باسم Position Stand، في الخامس من مارس/آذار في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise. وأكد المؤلف الرئيسي للدراسة، البروفيسور ستيوارت فيليبس، أن البدء الآن وبشكل بسيط كافٍ للاستفادة من الفوائد، دون الحاجة إلى برامج معقدة أو مثالية.

«ابدأ الآن وابدأ ببساطة. لا تحتاج إلى برنامج معقد أو مثالي للاستفادة. كل ما تحتاجه هو البدء والاستمرار في ممارسته».

— ستيوارت فيليبس، أستاذ جامعي متميز وباحث في جامعة ماكماستر

وأضاف فيليبس أن مرونة الخيارات المتاحة تلعب دورًا مهمًا في تشجيع الناس على بدء ممارسة تمارين المقاومة أو الاستمرار فيها. فعدم وجود طريقة «صحيحة واحدة» للتدريب يقلل من الحواجز النفسية أمام البدء أو الاستمرار.

تمارين المنزل ووزن الجسم تدخل ضمن التوصيات

شملت التوصيات explicitly تمارين المنزل، وتمارين وزن الجسم، واستخدام أشرطة المقاومة كأشكال فعالة من تمارين المقاومة التي توفر فوائد القوة اللياقة البدنية. هذه الخيارات قد تكون أكثر سهولة ويسرًا لبعض الأفراد، مما يقلل من الحواجز أمام الدخول في هذه الممارسة.

العوامل الرئيسية أقل أهمية مما نعتقد

أظهرت المراجعة أن بعض المتغيرات التي يعتقد الناس أنها أساسية في تمارين المقاومة، مثل تكرار التدريب، واختيار التمارين، ونوع المعدات، أقل أهمية بكثير من الاستمرار والجهد المبذول.

مراجعة شاملة تدعم التوصيات

تمثل هذه التوصيات أول تحديث رئيسي من الكلية الأمريكية للطب الرياضي منذ عام 2009. وهي عبارة عن «نظرة عامة على المراجعات»، حيث قام الباحثون بجمع نتائج العديد من الدراسات السابقة لتحديد الأدلة الأكثر دعمًا. تم تحليل 137 مراجعة منهجية، شملت بيانات أكثر من 30 ألف مشارك بالغ.

«الرسالة التي تقدمها هذه التوصيات هي أنك لا تحتاج إلى كل هذه المتطلبات المعقدة لتمارين المقاومة».

— الدكتورة دنيز إيتشينوي، أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة نيفادا، لاس فيغاس

وأضافت إيتشينوي أن هذه التوصيات تجعل تمارين المقاومة أكثر سهولة وتطبيقًا على نطاق واسع، مما يسهل وصولها إلى الجمهور العام. وشملت الدراسة مشاركين أصحاء تتراوح أعمارهم بين 18 عامًا فأكثر، معظمهم من المبتدئين أو من لديهم خبرة محدودة في تمارين المقاومة.