Allenamento con i pesi: la costanza batte la complessità secondo le nuove linee guida

Non serve un piano di allenamento perfetto per trarre benefici dall'allenamento di forza. Secondo le nuove linee guida dell'American College of Sports Medicine (ACSM), la costanza è la chiave per risultati duraturi, indipendentemente dalla complessità del workout.

Uno studio approfondito pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise conferma che anche esercizi a casa o a corpo libero possono essere altrettanto efficaci dei programmi di resistenza tradizionali. L'allenamento con i pesi, infatti, offre vantaggi significativi per la salute a tutte le età: rafforza i muscoli, migliora il metabolismo e riduce il rischio di cadute negli anziani.

La costanza vince sulla perfezione

Le nuove raccomandazioni dell'ACSM, pubblicate il 5 marzo, ribadiscono un concetto semplice: qualunque forma di allenamento di resistenza è meglio di nessuna. Stuart Phillips, autore senior dello studio e professore all'Università McMaster, spiega:

«Inizia subito e inizia in modo semplice. Non serve un programma complicato o perfetto per ottenere benefici. Basta cominciare e mantenere la costanza. L'importante è iniziare, non la perfezione.»

Le linee guida includono esplicitamente anche workout a casa, esercizi a corpo libero e l'uso di bande elastiche, che possono essere più accessibili per molti. Secondo gli esperti, variabili come la frequenza di allenamento, la scelta degli esercizi o il tipo di attrezzatura sono meno rilevanti rispetto all'impegno costante.

Un aggiornamento atteso da oltre un decennio

Questo documento rappresenta il primo aggiornamento dell'ACSM sulle linee guida per l'allenamento di resistenza dal 2009. Gli autori hanno analizzato 137 revisioni sistematiche, coinvolgendo oltre 30.000 adulti sani, per identificare le evidenze più solide. Come sottolinea Denice Ichinoe, docente all'Università del Nevada e non coinvolta nello studio:

«Il messaggio è chiaro: non servono requisiti complessi per ottenere risultati. Queste linee guida sono accessibili a tutti e rendono l'allenamento di resistenza più fruibile per la popolazione generale.»

I partecipanti allo studio erano adulti sani di età superiore ai 18 anni, molti dei quali principianti o con poca esperienza nell'allenamento con i pesi. Questo suggerisce che i benefici dell'allenamento di resistenza possono essere raggiunti da chiunque, indipendentemente dal livello di partenza.