미국 스포츠의학회, 저항운동의 새로운 가이드라인 발표…‘꾸준함’이 핵심

‘무조건 시작하라’…복잡한 계획보다 꾸준함이 우선

미국 스포츠의학회(ACSM)가 저항운동(resistance training)에 대한 새로운 가이드라인을 발표했다. 복잡한 운동 계획이나 전문적인 기구가 없어도 꾸준히 실천하는 것이 더 중요하다는 것이 핵심 메시지다. ACSM은 3월 5일 《Medicine & Science in Sports & Exercise》 저널에 이를 담은 ‘Position Stand’을 게재했다.

‘무엇이든 하는 것이 아무것도 안 하는 것보다 낫다’

ACSM의 새로운 가이드라인은 저항운동의 효과를 높이기 위해 ‘꾸준함’이 가장 중요하다는 점을 강조한다. 특히 집에서 하는 운동, 체중 운동, рези스트 밴드(resistance band) 사용 등 접근성이 높은 방법도 충분한 효과를 낼 수 있다고 밝혔다. 이는 운동을 시작하거나 지속하는 데 걸림돌이 되는 장벽을 낮추는 데 도움이 된다.

ACSM의 고위 저자인 스튜어트 필립스(Stuart Phillips) 맥마스터대학교 체육학과 석좌교수는 “복잡하거나 완벽한 운동 계획은 필요 없다. 그냥 시작하고 꾸준히 실천하라”며 “운동에는 정답이 없다. 자신에게 맞는 방법을 찾으면 지속하기가 훨씬 수월하다”고 설명했다.

운동 빈도·종류·기구보다 ‘노력과 꾸준함’이 우선

새 가이드라인은 저항운동의 핵심 변수로 여겨졌던 운동 빈도, 운동 종류, 기구 사용 여부가 실제로는 꾸준한 노력과 실천만큼 중요하지 않다는 점을 시사한다. ACSM은 지난 2009년 이후 15년 만에 처음으로 저항운동 가이드라인을 대폭 개정했으며, 이는 기존 연구 137건과 3만 명 이상의 성인 데이터를 분석한 결과다.

네바다대학교 라스베이거스 메디컬 스쿨의 데니스 이치노에(Denice Ichinoe) 박사는 “이 가이드라인은 저항운동의 진입 장벽을 낮추는 데 중점을 뒀다”며 “일반인들도 쉽게 접근할 수 있도록 설계됐다”고 밝혔다. 연구 대상은 주로 18세 이상의 건강한 성인으로, 대부분 초보자 또는 저항운동 경험이 적은 사람들이었다.

저항운동의 주요 건강 효과

• 근력 향상: 일상생활에서 체력 소모를 줄이고 신체 기능을 개선
• 대사 건강 개선: 당뇨병 및 심혈관 질환 위험 감소
• 낙상 위험 감소: 노년층에서 균형 감각과 근력 강화로 안전성 향상
• 장기 건강 유지: 골밀도 유지 및 노화 예방 효과

누구나 쉽게 시작할 수 있는 방법

ACSM은 저항운동을 처음 시작하는 사람들을 위해 다음과 같은 접근 방법을 권장한다.

• 집에서 하는 운동: 푸시업, 스쿼트, 런지 등 체중 운동
• 저항 밴드 활용: 다양한 강도의 рези스트 밴드를 사용한 운동
• 기본 루틴 유지: 복잡한 계획보다 간단한 루틴을 꾸준히 실천
• 점진적 강화: 점차 강도와 반복 횟수를 늘려가는 방식

“운동에는 정답이 없다. 자신에게 맞는 방법을 찾고, 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다.”
— 스튜어트 필립스, 맥마스터대학교 체육학과 석좌교수

전문가들의 조언: ‘지금 당장 시작하라’

전문가들은 새로운 가이드라인이 저항운동의 진입 장벽을 낮추는 데 기여할 것으로 기대한다. 특히 바쁜 현대인들에게는 집에서 간단히 할 수 있는 운동이 큰 도움이 될 수 있다. ACSM은 “무엇이든 하는 것이 아무것도 안 하는 것보다 낫다”며, 운동을 시작하는 데 완벽함을 추구하지 말고 꾸준함을 우선하라고 강조했다.