Ny forskning: Konsistens er viktigere enn kompliserte treningsplaner

Styrketrening trenger ikke være komplisert – konsistens er nøkkelen

Du trenger ikke en perfekt treningsplan for å få resultater av styrketrening, ifølge nye anbefalinger fra American College of Sports Medicine (ACSM). En stor gjennomgang av forskning viser at hjemmetrening, kroppsvektøvelser og bruk av motstandsbånd kan være like effektivt som avanserte treningsrutiner.

Nye retningslinjer fra ACSM understreker at enhver form for styrketrening er bedre enn ingen trening i det hele tatt. Studien, kalt en Position Stand, ble publisert 5. mars i tidsskriftet Medicine & Science in Sports & Exercise.

Start enkelt – konsistens lønner seg

Seniorforfatter Stuart Phillips, professor ved McMaster University, oppfordrer folk til å begynne med det de har tilgjengelig:

«Start nå og start enkelt. Du trenger ikke et komplisert eller perfekt program for å få resultater. Du trenger bare å begynne og gjøre det regelmessig.»

— Stuart Phillips, PhD, professor og forskningsleder

Phillips påpeker at fleksibilitet i treningsformen er avgjørende. Mange opplever at barrieren for å starte eller fortsette med trening blir høyere hvis de tror det finnes bare én «riktig» måte å trene på.

Hva betyr egentlig «konsistens»?

De nye retningslinjene inkluderer hjemmetrening, kroppsvektøvelser og motstandsbånd som fullverdige treningsformer. Disse metodene er ofte mer tilgjengelige og har lavere inngangsterskel for mange.

Overraskende nok viser forskningen at faktorer som treningsfrekvens, valg av øvelser og type utstyr har mindre betydning enn regelmessighet og innsats.

Styrketrening gir helsegevinster for alle aldre

Styrketrening er forbundet med en rekke helsefordeler, uavhengig av alder:

• Økt muskelstyrke
• Bedre metabolsk helse
• Redusert risiko for fall hos eldre
• Forbedret hverdagsfunksjon

Den nye oversikten fra ACSM er den første større oppdateringen av retningslinjer for styrketrening siden 2009. Studien analyserte 137 systematiske gjennomganger med data fra over 30 000 voksne deltakere.

«Meldingen er at du ikke trenger alle disse kompliserte kravene for å få resultater av styrketrening. Dette bør være tilgjengelig for et bredt publikum og gjøre det lettere for folk å komme i gang.»

— Denice Ichinoe, DO, assisterende professor ved University of Nevada, Las Vegas

Deltakerne i studien var voksne over 18 år, hvor de fleste var nybegynnere eller hadde begrenset erfaring med styrketrening.

Praktiske råd for effektiv styrketrening

Basert på de nye retningslinjene gir ACSM følgende anbefalinger:

• Start med det du har tilgjengelig – hjemmetrening, kroppsvekt eller motstandsbånd fungerer like godt som treningsstudioøvelser.
• Prioriter regelmessighet framfor perfeksjon – det viktigste er å trene ofte, ikke nødvendigvis med de mest avanserte øvelsene.
• Velg en treningsform du liker – dette øker sjansen for at du holder det gående over tid.
• Øk innsatsen gradvis – legg til vekt eller motstand etter hvert som du blir sterkere.