Новые рекомендации по силовым тренировкам: главное — регулярность, а не сложность

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) обновил рекомендации по силовым тренировкам, подчеркнув, что регулярность важнее сложности. Согласно новому анализу, даже простые упражнения дома или с собственным весом могут быть столь же эффективны, как и сложные программы с использованием оборудования.

Почему регулярность важнее деталей

В новом обзоре, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, эксперты ACSM утверждают: любые силовые нагрузки лучше, чем их полное отсутствие. Даже минимальные занятия приносят пользу для здоровья, улучшают повседневные функции и снижают риск падений у пожилых людей.

«Начинайте сейчас и начинайте просто. Вам не нужен идеальный или сложный план, чтобы получить результат. Главное — начать и заниматься регулярно», — говорит Стюарт Филлипс, старший автор исследования и профессор университета Макмастера (Канада).

Какие виды тренировок подходят?

Новые рекомендации включают:

• Домашние тренировки;
• Упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания);
• Использование резиновых амортизаторов;
• Любые другие формы сопротивления.

Эти подходы делают тренировки более доступными, так как не требуют специального оборудования или сложных программ.

Что действительно важно?

Эксперты отмечают, что такие факторы, как частота тренировок, выбор упражнений или тип оборудования, имеют меньшее значение, чем регулярность и приложенные усилия. Даже если вы тренируетесь 1–2 раза в неделю, это лучше, чем ничего.

Научная база обновлённых рекомендаций

Новый документ ACSM — это обзор обзоров, основанный на анализе 137 систематических исследований с участием более 30 000 взрослых. В основном это были люди без опыта силовых тренировок или начинающие.

«Сообщение этих рекомендаций простое: вам не нужны сложные условия для эффективных силовых тренировок. Это делает их доступными для широкой аудитории», — отмечает Денис Ичиноэ, доцент университета Невады (США), не участвовавший в исследовании.

Какую пользу приносят силовые тренировки?

Согласно ACSM, регулярные силовые нагрузки помогают:

• Улучшить мышечную силу и выносливость;
• Укрепить обмен веществ;
• Снизить риск хронических заболеваний;
• Повысить качество жизни в любом возрасте.

Эксперты подчёркивают: главное — начать, а не стремиться к идеальной программе.