Intensitas Olahraga Lebih Penting daripada Durasi untuk Cegah Diabetes Tipe 2

Intensitas Olahraga Lebih Berpengaruh daripada Durasi

Sebuah studi terbaru mengungkapkan bahwa intensitas olahraga memiliki peran yang sama pentingnya dengan durasi dalam menurunkan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan demensia. Temuan ini menantang panduan umum yang selama ini hanya menekankan pada jumlah waktu olahraga seminggu.

Temuan Utama dari Penelitian

Studi yang diterbitkan di European Heart Journal ini menganalisis data dari UK Biobank, yang mencakup catatan kesehatan setengah juta orang dewasa di Inggris. Para peneliti membagi partisipan menjadi dua kelompok:

• 96.000 partisipan yang aktivitas fisiknya diukur menggunakan pelacak kebugaran pergelangan tangan selama 7 hari;
• 375.000 partisipan yang melaporkan aktivitas fisiknya secara mandiri.

Hasilnya menunjukkan bahwa partisipan yang melakukan aktivitas berat dalam jumlah kecil—hanya sekitar 4% dari total aktivitas harian—memiliki risiko lebih rendah untuk delapan penyakit utama, termasuk kematian dini dan diabetes tipe 2.

“Dalam studi kami, bahkan proporsi kecil aktivitas berat—hanya sedikit di atas 4% dari total aktivitas, yang mungkin setara dengan beberapa menit per hari—terkait dengan manfaat kesehatan yang berarti.”
Minxue Shen, PhD, Profesor di Xiangya School of Public Health, Central South University, Tiongkok

Apa Itu Aktivitas Berat?

Aktivitas berat tidak harus ekstrem. Yang penting adalah intensitasnya cukup untuk membuat Anda bernapas keras dan sulit berbicara lebih dari beberapa kata sekaligus. Contoh aktivitas sehari-hari yang memenuhi kriteria ini antara lain:

• Membawa belanjaan berat;
• Naik tangga dengan cepat;
• Berlari atau bersepeda dengan kecepatan tinggi.

Manfaat Aktivitas Berat terhadap Kesehatan

Dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan aktivitas berat sama sekali, partisipan yang melakukannya memiliki risiko lebih rendah terhadap:

• Kematian dini (semua penyebab);
• Penyakit kardiovaskular;
• Diabetes tipe 2;
• Demensia;
• Penyakit terkait sistem kekebalan tubuh.

Meskipun studi ini bersifat observasional dan tidak membuktikan hubungan sebab-akibat, temuan ini sejalan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa kualitas olahraga lebih penting daripada kuantitas.

Risiko Diabetes Tipe 2 Turun hingga 60% dengan Olahraga Intens

Para peneliti menemukan bahwa aktivitas berat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 hingga 60%. Meskipun demikian, untuk beberapa kondisi kesehatan, baik durasi maupun intensitas olahraga tetap penting. Misalnya, untuk penyakit terkait sistem kekebalan, manfaat utamanya berasal dari intensitas aktivitas.

Rekomendasi untuk Aktivitas Fisik yang Lebih Efektif

Meskipun panduan umum merekomendasikan 150 menit aktivitas sedang per minggu, temuan ini menunjukkan bahwa menambahkan aktivitas berat dalam durasi singkat dapat memberikan manfaat yang lebih besar. Para ahli menyarankan untuk:

• Mengintegrasikan aktivitas berat ke dalam rutinitas harian, seperti berjalan cepat naik tangga;
• Menggunakan pelacak kebugaran untuk memantau intensitas olahraga;
• Mengutamakan kualitas aktivitas daripada hanya fokus pada durasi.

Dengan demikian, olahraga tidak harus lama untuk efektif—yang terpenting adalah seberapa keras Anda melakukannya.