Intensief trainen verlaagt risico op diabetes type 2 sterker dan alleen meer bewegen

Intensiteit van beweging is net zo belangrijk als duur

Uit recent onderzoek blijkt dat niet alleen de hoeveelheid lichaamsbeweging, maar vooral de intensiteit ervan cruciaal is voor het voorkomen van ernstige aandoeningen. Een nieuwe studie, gepubliceerd in het European Heart Journal, toont aan dat zelfs korte periodes van intensieve beweging per dag het risico op acht belangrijke ziekten significant kunnen verminderen.

Wat is intensieve beweging?

Intensieve lichaamsbeweging hoeft niet extreem te zijn. Het gaat om activiteiten waarbij je zo hard ademt dat je niet meer dan een paar woorden achter elkaar kunt zeggen. Voorbeelden zijn:

• Hardlopen of joggen;
• Snel traplopen;
• Zware boodschappen dragen;
• Fietsen tegen een steile helling;
• Snel wandelen met een hoog tempo.

Onderzoeksmethode en resultaten

De onderzoekers analyseerden gegevens van de UK Biobank, een database met gezondheidsgegevens van een half miljoen volwassenen in het Verenigd Koninkrijk. Zij richtten zich op twee groepen:

• Ongeveer 96.000 deelnemers die hun beweging lieten meten met polsbandjes;
• Een grotere groep van ongeveer 375.000 deelnemers die zelf hun beweging rapporteerden.

De polsbandjes registreerden continu de bewegingen gedurende zeven dagen, waardoor niet alleen de hoeveelheid, maar ook de intensiteit van de beweging kon worden vastgesteld. Deelnemers waren gemiddeld tussen de 56 en 62 jaar oud, en iets meer dan de helft was vrouw.

Belangrijkste bevindingen

Uit de analyse bleek dat deelnemers die zelfs een klein percentage van hun totale beweging als intensief kwalificeerden – ongeveer 4% of slechts een paar minuten per dag – een lager risico hadden op:

• Overlijden (algehele sterfte);
• Hart- en vaatziekten;
• Diabetes type 2;
• Dementie;
• En nog vijf andere ernstige aandoeningen.

Voor sommige aandoeningen, zoals diabetes type 2, was de intensiteit zelfs belangrijker dan de totale hoeveelheid beweging. Bij immuungerelateerde aandoeningen bleek de intensiteit bijna volledig verantwoordelijk voor de gezondheidsvoordelen.

«In onze studie bleek dat zelfs een klein deel van de beweging als intensief – slechts iets meer dan 4% van de totale beweging, wat neerkomt op een paar minuten per dag – al betekenisvolle gezondheidsvoordelen oplevert.»
Minxue Shen, PhD, hoogleraar aan de Xiangya School of Public Health, Central South University, Changsha, China

Vigorous exercise geassocieerd met 60% lager risico op diabetes type 2

De onderzoekers ontdekten dat intensieve beweging het risico op diabetes type 2 met maar liefst 60% verlaagde. Dit benadrukt het belang van niet alleen meer bewegen, maar ook van het verhogen van de intensiteit.

Observationeel onderzoek met beperkingen

Hoewel de studie observationeel was – wat betekent dat er geen causaal verband kon worden vastgesteld – sluiten de resultaten aan bij eerder onderzoek. Dit suggereert dat de voordelen van beweging verder gaan dan alleen de hoeveelheid. Het is echter belangrijk om te benadrukken dat meer onderzoek nodig is om deze bevindingen te bevestigen.

Praktische tips voor meer intensieve beweging

Om meer intensieve beweging in je dagelijkse routine op te nemen, kun je de volgende tips toepassen:

• Kies voor snelle wandelingen in plaats van rustig slenteren;
• Neem de trap in plaats van de lift;
• Doe korte sprintjes tijdens het wandelen of fietsen;
• Voeg intervaltraining toe aan je work-outs, zoals 30 seconden hard lopen gevolgd door 1 minuut wandelen;
• Draag zware boodschappen in plaats van een winkelwagen te gebruiken.

Deze kleine aanpassingen kunnen al een groot verschil maken voor je algehele gezondheid.