Daha Çox, Daha Sərt: 2-ci Tip Diyabet Riskini Azaltmaqda Məşqin Təcəssümünə Baxış

Məşqin intensivliyi sağlamlıq üçün həcmindən daha vacibdir

Yeni tədqiqatlar göstərir ki, məşqin intensivliyi həcmindən daha vacib rol oynayır. Gündəlik rutininizə bir neçə dəqiqəlik sərt məşq əlavə etmək, 2-ci tip diabet, ürək-damar xəstəlikləri və demensiya kimi ciddi xəstəliklərin riskini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Tədqiqat nəticələri: Həcm deyil, intensivlik vacibdir

Fiziki aktivlik üzrə mövcud tövsiyələr əsasən həcmə — həftədə nə qədər məşq etmək lazım olduğu üzərində dayanır. Orta yaşlı yetkinlər üçün bu tövsiyə həftədə təxminən 150 dəqiqə məşqdir. Lakin yeni tədqiqat göstərir ki, məşqin intensivliyi də həcm qədər vacibdir.

Avropa Ürək Jurnalıda dərc olunan tədqiqata görə, gündəlik cüzi miqdarda sərt məşq edən şəxslər səkkiz əsas xəstəlikdən uzaq qalırlar. Tədqiqatın müəlliflərindən biri, Çin Xianya Tibb Məktəbinin professoru Minxue Shen bildirib:

«Tədqiqatımızda göstərildi ki, cüzi səviyyədə sərt məşq — ümumi fəaliyyətin cəmi 4%-i, yəni gündə cəmi bir neçə dəqiqə — əhəmiyyətli sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirilir.»

Sərt məşq dedikdə, həddən artıq intensiv məşq nəzərdə tutulmur. Bu, nəfəsinizin kəsilməsi və cümlələrlə danışa bilməməyiniz deməkdir. Hətta ağır qida məhsullarını daşımaq və ya sürətlə pilləkən çıxmaq kimi adi fəaliyyətlər də sərt məşq hesab edilə bilər.

Tədqiqat metodologiyası və əsas nəticələr

Tədqiqatçılar Birləşmiş Krallıq Biobankının məlumatlarından istifadə ediblər. Bu baza, Birləşmiş Krallıqda yaşayan 500 min yetkinin de-identifikasiya edilmiş sağlamlıq məlumatlarını əhatə edir. Tədqiqat üçün iki qrup seçilib:

• 96 min iştirakçı — qoluza taxılan fitnes trekerləri ilə fiziki fəaliyyətləri obyektiv olaraq ölçülən qrup;
• 375 min iştirakçı — fiziki fəaliyyətlərini özlərinə görə bildirən qrup.

Fitnes trekerləri 7 günlük fəaliyyətləri qeydə alaraq, həm fəaliyyətin həcmini, həm də intensivliyini təhlil etməyə imkan verib. Tədqiqatda iştirak edənlərin orta yaşı 56-62 arasında olub, onların yarıdan çoxu qadınlardan ibarət olub.

Tədqiqat nəticələrinə görə, sərt məşq edən şəxslərdə ümumi ölüm riski, ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, demensiya və digər xəstəliklərin riski əhəmiyyətli dərəcədə azalıb. Bəzi xəstəliklərdə həm həcm, həm də intensivliyin rolu olsa da, immunla əlaqəli xəstəliklərdə əsas rolu intensivlik oynayıb.

Məşq intensivliyinin praktiki məsləhətləri

Sərt məşq dedikdə, həddindən artıq intensiv məşq nəzərdə tutulmur. Bu, nəfəsinizin kəsilməsi və cümlələrlə danışa bilməməyiniz deməkdir. Məşq intensivliyini artırmaq üçün aşağıdakı fəaliyyətlərdən istifadə edə bilərsiniz:

• Sürətli gəzinti;
• Sürətlə pilləkən çıxmaq;
• Yüngül qaçış;
• Ağır qida məhsullarını daşımaq;
• Siklik məşqlər (məsələn, hərəkətli velosiped sürmək).

Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, bu tədqiqat müşahidə xarakterli olsa da, digər tədqiqatlar da göstərir ki, fiziki fəaliyyətin həcmindən çox, intensivliyi sağlamlıq üçün vacibdir.

Nəticə: Hərəkət edin, lakin intensiv şəkildə

Fiziki fəaliyyətin həcmindən çox, intensivliyinə diqqət yetirmək, ciddi xəstəliklərin riskini azaltmaq üçün effektiv yol ola bilər. Gündəlik rutininizə cüzi miqdarda sərt məşq əlavə etmək, uzunmüddətli sağlamlıq nəticələrini yaxşılaşdıra bilər.