Högintensiv träning minskar risken för typ 2-diabetes – även korta pass hjälper

Intensitet viktigare än varaktighet för att förebygga sjukdomar

Forskning pekar på att hur hårt du tränar kan vara lika viktigt som hur länge du tränar. En ny studie publicerad i European Heart Journal visar att redan några minuter av högintensiv träning per dag kan avsevärt minska risken för allvarliga sjukdomar, inklusive typ 2-diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och demens.

Vad räknas som högintensiv träning?

Högintensiv träning behöver inte vara extrem, men den ska vara tillräckligt ansträngande för att andningen blir häftig och du endast kan säga några få ord åt gången. Exempel på sådan aktivitet är:

• Att springa
• Att bära tunga matkassar
• Att snabbt klättra i trappor

Enligt forskarna räcker det med att högintensiv träning utgör endast lite drygt 4 % av den totala fysiska aktiviteten – vilket kan motsvara endast några minuter per dag – för att uppnå mätbara hälsofördelar.

Studien baseras på data från över 470 000 personer

Forskarna analyserade data från UK Biobank, som omfattar hälsodata från en halv miljon vuxna i Storbritannien. Studien jämförde två grupper:

• Ungefär 96 000 deltagare vars fysiska aktivitet mättes objektivt med handledsburna aktivitetsmätare under en vecka.
• En större grupp på cirka 375 000 deltagare som rapporterade sin fysiska aktivitet själva.

Deltagarna var i genomsnitt 56 till 62 år gamla, och lite drygt hälften var kvinnor. Aktivitetsmätarna registrerade kontinuerligt rörelser, vilket gjorde det möjligt för forskarna att bedöma både mängden och intensiteten i träningen.

Högintensiv träning minskar risken för typ 2-diabetes med 60 %

Resultaten visade att personer som utförde högintensiv träning hade en betydligt lägre risk för flera allvarliga sjukdomar jämfört med de som inte gjorde det. För typ 2-diabetes var risken minskad med hela 60 %. Även risken för dödlighet (oavsett orsak), hjärt-kärlsjukdomar och demens var lägre bland de som tränade intensivt.

För vissa sjukdomar, som de relaterade till immunsystemet, var intensiteten den avgörande faktorn, medan både varaktighet och intensitet spelade roll för andra tillstånd.

«I vår studie räckte det med en liten andel högintensiv aktivitet – lite drygt 4 % av den totala aktiviteten, vilket kan motsvara endast några minuter per dag – för att uppnå betydande hälsofördelar.»

Observationsstudie – men resultaten stöds av tidigare forskning

Även om studien är observationsbaserad och därmed inte kan fastställa ett orsakssamband, överensstämmer resultaten med tidigare forskning som visar att fysisk aktivitet handlar om mer än bara varaktighet. Studien bidrar till den växande kunskapen om att intensiteten i träningen spelar en avgörande roll för långsiktig hälsa.

Forskarna betonar att även vardagliga aktiviteter, som att bära tunga föremål eller snabbt ta trapporna, kan räknas som högintensiv träning om de utförs tillräckligt ansträngande.