운동 강도 높일수록 제2형 당뇨병 위험 60%까지 낮춰…단 2분만으로도 효과

운동 강도가 건강의 핵심? 강도 높은 운동이 질병 예방에 미치는 영향

운동의 강도가 운동 시간만큼이나 중요하다는 연구 결과가 발표됐다. 영국 바이오뱅크 데이터를 기반으로 한 새로운 연구에 따르면, 하루 몇 분의 격렬한 운동만으로도 주요 질환의 위험을 현저히 낮출 수 있는 것으로 나타났다.

격렬한 운동, 단 몇 분만으로도 큰 효과

연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 50만 명의 건강 데이터를 분석했다. 참가자들은 평균 56~62세였으며, 절반 이상이 여성이었다. 연구진은 참가자들의 운동량을 손목 밴드형 피트니스 트래커로 측정했으며, 이 장치는 7일간 지속적으로 움직임을 기록해 운동 강도를 분석할 수 있었다.

결과에 따르면, 격렬한 운동(예: 달리기)을 조금만 해도 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 치매 등 주요 질환의 위험이 눈에 띄게 감소했다. 특히 격렬한 운동은 제2형 당뇨병 위험을 최대 60%까지 낮추는 것으로 나타났다.

‘강도’가 ‘시간’보다 더 중요할 수 있다

현재 대부분의 운동 권장 사항은 운동 시간에 초점을 맞추고 있다. 성인 기준으로 주당 150분의 중등도 운동을 권장하지만, 이 연구는 운동 강도가 더 중요할 수 있음을 시사한다.

샨(Minxue Shen) 시안자오 공중보건대학 교수는 “연구에서 participants의 총 운동량 중 4%만 격렬한 운동으로 구성되었을 때에도 의미 있는 건강 benefits가 나타났다”며 “격렬한 운동은 숨가쁠 정도로 강해야 하며, 몇 마디 말만 할 수 있을 정도의 강도를 의미한다”고 설명했다. 그는 “무거운 장보기나 빠른 계단 오르기 같은 일상 활동도 격렬한 운동으로 충분히 대체할 수 있다”고 덧붙였다.

질환별로 다른 운동 효과

연구 결과는 모든 질환에서 운동 강도와 양이 동일하게 중요하지 않음을 보여준다. 예를 들어, 면역 관련 질환의 경우 운동 강도가 거의 모든 benefits를 좌우하는 반면, 심혈관 질환의 경우 운동 양과 강도가 모두 중요했다.

샨 교수는 “이 연구는 관찰 연구로, 인과관계를 입증하지는 않지만, 기존 연구들과 일치하는 결과”라며 “운동의 benefits는 단순히 운동 시간뿐만 아니라 강도에도 달려 있음을 보여준다”고 강조했다.

실행 가능한 팁: 일상 속 격렬한 운동 추가하기

• 계단 오르기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 하루 몇 분의 격렬한 운동을 추가할 수 있다.
• 빠른 걸음: 통상적인 보행 속도보다 빠르게 걷는 것만으로도 강도를 높일 수 있다.
• 무거운 물건 나르기: 장보기 시 무거운 가방을 양손으로 들거나, 물건을 들어올리는 동작도 격렬한 운동이 될 수 있다.
• 운동 루틴에 HIIT 포함: 주 2~3회 10~15분의 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 실천하면 효과를 극대화할 수 있다.

“격렬한 운동은 숨가쁠 정도로 강해야 하며, 몇 마디 말만 할 수 있을 정도의 강도를 의미한다.”
— 샨(Minxue Shen) 시안자오 공중보건대학 교수

연구 한계점과 향후 과제

이 연구는 관찰 연구로, 인과관계를 명확히 증명하지는 못했다. 또한 참가자들이 주로 영국인인 점, 운동 강도를 객관적으로 측정했지만 자가 보고식 데이터도 포함된 점 등이 한계점으로 지적된다.尽管如此, 연구 결과는 운동 강도가 건강에 미치는 중요성을 강조하며, 더 많은 연구가 필요하다는 점을 시사한다.