Интенсивные тренировки: как несколько минут в день снижают риск диабета 2 типа

Интенсивность нагрузки важнее, чем время: новое открытие в профилактике диабета

Согласно последним исследованиям, не только общее количество времени, проведенного на тренировках, но и их интенсивность влияют на снижение риска развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и даже деменции. Ученые доказали, что даже непродолжительные, но интенсивные физические нагрузки приносят значительную пользу для здоровья.

Что такое «интенсивные» упражнения?

Под интенсивными нагрузками подразумеваются такие упражнения, которые заставляют дышать учащенно и не позволяют разговаривать без пауз. Это может быть быстрая ходьба в гору, бег, подъем по лестнице или переноска тяжелых сумок. Даже такие повседневные действия могут считаться интенсивными, если выполняются с достаточной нагрузкой.

Результаты исследования

В рамках нового исследования, опубликованного в European Heart Journal, ученые проанализировали данные более 470 000 человек из Великобритании. Участники были разделены на две группы: одна использовала фитнес-трекеры для объективной оценки активности, а другая сообщала о своих тренировках самостоятельно. В среднем возраст участников составлял от 56 до 62 лет, и более половины из них были женщины.

Ученые выявили, что даже небольшая доля интенсивных упражнений — всего 4% от общего объема физической активности (что может составлять всего несколько минут в день) — значительно снижает риск развития восьми основных заболеваний, включая:

• Смертность от всех причин;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Диабет 2 типа;
• Деменцию;
• Заболевания, связанные с иммунной системой.

Для некоторых заболеваний важны как объем, так и интенсивность нагрузок, но для других, например, иммунных расстройств, польза зависит почти исключительно от интенсивности.

«В нашем исследовании даже небольшая доля интенсивной активности — всего 4% от общего объема — была связана с ощутимыми преимуществами для здоровья. Это может означать всего несколько минут в день», — заявил Минсюэ Шен, профессор Школы общественного здравоохранения Сианьского университета, Китай, и соавтор исследования.

Почему интенсивность важнее объема?

Традиционные рекомендации по физической активности, такие как 150 минут в неделю, ориентированы на общий объем нагрузок. Однако новое исследование показывает, что интенсивность играет не менее важную роль. Даже если человек не может посвятить тренировкам много времени, несколько минут интенсивных упражнений способны дать значительный эффект.

Ученые подчеркивают, что их работа носит наблюдательный характер и не доказывает прямую причинно-следственную связь между интенсивными нагрузками и снижением риска заболеваний. Тем не менее, результаты согласуются с другими исследованиями, которые также подтверждают важность интенсивности физической активности.

Как включить интенсивные упражнения в свой распорядок?

Эксперты советуют:

• Выделять несколько минут в день на быструю ходьбу или подъем по лестнице;
• Использовать интервальные тренировки, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности;
• Выбирать активности, которые заставляют дышать учащенно, например, бег, плавание или езду на велосипеде;
• Постепенно увеличивать интенсивность, чтобы избежать травм.

Даже небольшие изменения в повседневной активности могут привести к долгосрочным улучшениям здоровья. Интенсивные упражнения — это не обязательно экстремальные нагрузки, а скорее подход, который делает физическую активность более эффективной.