Ejercicio intenso: la clave para reducir el riesgo de diabetes tipo 2

La intensidad del ejercicio supera a la duración en la prevención de enfermedades

Un nuevo estudio publicado en el European Heart Journal sugiere que la intensidad con la que se realiza el ejercicio es tan importante como el tiempo dedicado a él. Según los investigadores, incorporar breves periodos de actividad vigorosa al día podría ser una forma sencilla y eficiente de mejorar la salud a largo plazo.

¿Qué se considera ejercicio intenso?

El ejercicio vigoroso no implica necesariamente un esfuerzo extremo, pero debe ser lo suficientemente intenso como para dificultar la respiración y limitar la capacidad de hablar con fluidez. Actividades cotidianas como subir escaleras rápidamente o cargar bolsas de la compra pesadas pueden contar como ejercicio intenso, según explicó Minxue Shen, PhD, coautor del estudio y profesor en la Xiangya School of Public Health (Universidad Central del Sur, China).

Beneficios demostrados en la investigación

Los resultados del estudio, basado en datos del UK Biobank, muestran que las personas que realizan ejercicio intenso, aunque sea en pequeñas dosis, tienen un menor riesgo de desarrollar enfermedades graves. En comparación con quienes no realizan actividad vigorosa, los participantes que sí lo hicieron presentaron:

• Reducción del riesgo de muerte por cualquier causa.
• Menor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• Disminución significativa del riesgo de diabetes tipo 2 (hasta un 60% menos).
• Menor incidencia de demencia y otras condiciones relacionadas con el sistema inmunológico.

En algunos casos, como las enfermedades inmunitarias, los beneficios dependían casi exclusivamente de la intensidad del ejercicio, mientras que en otros, como la diabetes tipo 2, tanto la duración como la intensidad jugaban un papel importante.

Metodología del estudio

Los investigadores analizaron datos de dos grupos de participantes del UK Biobank:

• Un grupo de aproximadamente 96.000 personas cuyos niveles de actividad física fueron medidos objetivamente mediante pulseras de actividad.
• Un grupo más amplio de 375.000 personas que reportaron su actividad física de manera autónoma.

Las pulseras registraron el movimiento de los participantes durante siete días, permitiendo a los investigadores evaluar no solo la cantidad de ejercicio, sino también su intensidad. La mayoría de los participantes tenían entre 56 y 62 años, y más de la mitad eran mujeres.

¿Cuánto ejercicio intenso es suficiente?

Según Shen, incluso pequeñas dosis de ejercicio intenso —como un 4% del total de actividad diaria, equivalente a unos pocos minutos— pueden generar beneficios significativos para la salud. Esto desafía las recomendaciones tradicionales, que suelen centrarse en la duración total del ejercicio (como los 150 minutos semanales para adultos).

«En nuestro estudio, incluso una pequeña proporción de actividad vigorosa —aproximadamente un 4% del total, que podría traducirse en solo unos minutos al día— se asoció con beneficios para la salud relevantes».

Limitaciones y futuras investigaciones

Aunque el estudio es observacional y no establece una relación causal directa entre el ejercicio intenso y la reducción de enfermedades, los resultados coinciden con otras investigaciones que destacan que la calidad del ejercicio (intensidad) es tan importante como la cantidad (duración). Los autores señalan la necesidad de realizar más estudios para confirmar estos hallazgos y explorar cómo incorporar recomendaciones sobre intensidad en las guías de actividad física.