어깨 통증의 원인, 예방법, 치료법까지 한눈에 정리

어깨 통증, 왜 생길까?

어깨는 인체에서 가장 복잡하고 움직임이 많은 관절로, 노화와 일상생활의 마모는 물론 급성 외상까지 통증을 유발할 수 있는 취약한 부위다. 뉴욕대학교 로체스터 병원 정형외과 어깨·팔꿈치 분과장 일리야 볼로신(Ilya Voloshin) 교수는 “어깨 통증은 주로 노화와 반복적인 사용으로 인한 마모가 원인이지만, 낙상이나 무거운 물건 들기, 운동 중 부상 등 급성 외상으로도 발생할 수 있다”고 설명한다.

주요 원인 3가지

1. 노화와 과사용: tendon(힘줄)이 노화되면서 반복적인 움직임이나 과도한 스트레스로 염증과 통증이 발생할 수 있다. 특히 준비 운동 없이 무리한 활동이나 스트레칭 부족이 원인이 된다.
2. 급성 외상: 낙상, 무거운 물건 들기(장바구니, 가방), 정원 가꾸기, 테니스·골프 등 스포츠 활동 중 갑작스러운 부상으로 통증이 유발된다.
3. 신경 관련 문제: 목 관절염이나 손목 tunnel 증후군(carpal tunnel syndrome)으로 인해 통증이 어깨나 어깨날까지 radiating(방사)되어 나타날 수 있다.

일상생활 속 어깨 통증 유발 요인

• 잘못된 수면 자세: 옆으로 누워 자는 경우 어깨 관절에 압력이 가해져 통증을 유발할 수 있다. 통증이 있는 쪽을 아래로 하지 않고, 팔을 몸통 가까이 붙이는 자세가 도움이 된다.
• 잘못된 들기 자세: 무거운 물건을 들 때 허리를 굽히지 않고 팔을 뻗어 들면 어깨에 무리가 간다. 무릎을 굽히고 물건을 몸통 가까이 붙여 들어야 한다.
• 장시간 desk work: 장시간 책상에 앉아 키보드를 치거나 어깨를 구부정하게 하면 rotator cuff(회전근개) 공간이 좁아져 통증이 발생할 수 있다. 바른 자세로 어깨를 펴고 규칙적으로 스트레칭을 하는 것이 중요하다.

흔한 어깨 질환과 증상

1. 회전근개 손상 (Rotator Cuff Injury)

회전근개 질환은 어깨 통증의 가장 흔한 원인으로, 누구나 한 번쯤 겪을 수 있다. 주요 증상은 다음과 같다.

• 팔을 뒤로 젖히거나 옆으로 뻗을 때 날카로운 통증
• 밤에 통증이 심해지며, 특히 옆으로 누워 자는 경우 악화
• 통증으로 인해 수면 중 자주 깸

볼로신 교수는 “서 있을 때는 중력이 어깨 관절을 안정화시키지만, 누워 있을 때는 그렇지 않아 통증이 더 심해질 수 있다. 반 reclining(반 누운) 자세로 자는 것이 도움이 된다”고 조언한다.

2. 동 frozen shoulder (유착성 관절낭염)

어깨를 움직이지 않고 지내면 관절 주변에 흉터 조직이 생겨 관절 운동이 극도로 제한되는 질환이다. 볼로신 교수는 “80%의 경우 수술 없이도 호전되지만, 일단 frozen shoulder가 되면 회복이 오래 걸린다”며 “통증이 있더라도 관절을 계속 움직이는 것이 중요하다”고 강조한다. 초기 치료는 물리치료가 우선이며, 필요 시 cortisone(코르티손) 주사도 도움이 된다.

3. 어깨 충돌 증후군 (Shoulder Impingement)

어깨 충돌 증후군은 관절 주변의 tendon이나 근육이 뼈에 눌려 통증이 발생하는 질환으로, 크게 두 가지 유형이 있다.

• 외부 충돌 (External Impingement): 어깨 위쪽에서 발생하는 충돌로, 팔을 들어 올릴 때 통증이 느껴진다.
• 내부 충돌 (Internal Impingement): 관절 안쪽에서 발생하는 충돌로, 주로 스포츠 활동 중 팔을 뒤로 젖힐 때 통증이 나타난다.

어깨 통증 예방과 관리법

볼로신 교수가 제안하는 어깨 건강 관리법은 다음과 같다.

• 준비 운동과 스트레칭: 운동 전후로 어깨와 팔 근육을 충분히 풀어주는 것이 중요하다. 특히 팔을 뒤로 젖히는 스트레칭과 원을 그리며 돌리는 운동이 도움이 된다.
• 바른 자세 유지: 장시간 앉아 있는 경우 어깨를 펴고, 키보드 높이를 조정해 팔꿈치가 자연스럽게 내려오도록 한다. 30분마다 일어나_SHORT_스트레칭을 하는 것이 좋다.
• 점진적인 운동 강도 조절: 새로운 운동을 시작할 때는 강도를 서서히 높이고, 통증이 느껴지면 즉시 중단한다. 특히 테니스나 골프 같은 overhead motion(머리 위 동작)이 많은 스포츠는 주의가 필요하다.
• 물리치료와 보조기 사용: 만성 통증이 있는 경우 물리치료를 통해 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 중요하다. 필요 시 어깨 보조기를 사용해 관절에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있다.

어때야 치료를 받아야 할까?

볼로신 교수는 “어깨 통증이 fracture(골절)이나 dislocation(탈구) 없이 발생했다면, 관절을 움직이는 것이 중요하다”며 “통증이 2주 이상 지속되거나, 팔을 들어 올릴 수 없을 정도로 심하거나, 밤에 통증으로 잠을 잘 수 없다면 전문의를 찾아야 한다”고 조언한다. 초기 치료는 ice pack(냉찜질)과 rest(휴식), NSAIDs(비스테로이드성 소염제) 복용으로 시작하며, 물리치료나 주사 치료가 필요한 경우도 있다. 심각한 경우 수술이 필요할 수 있지만, 대부분은 보존적 치료로 호전될 수 있다.